Iarna scade durata expunerii la soare, iar acest lucru are consecințe directe asupra stării de bine și a sănătății. Mulți oameni observă că odată cu zilele mai scurte se instalează oboseala, apare o scădere a energiei și răcelile devin mai frecvente. Cauza principală este reducerea nivelului de vitamina D, o substanță de care organismul are nevoie în fiecare zi [1]. Acest articol te ajută să înțelegi importanța vitaminei D în sezonul rece, să recunoști semnele deficitului și să identifici soluțiile potrivite pentru tine și familia ta!
Cum acționează vitamina D în organism?
Vitamina D susține în mod direct sănătatea oaselor, a dinților și a sistemului imunitar. Aceasta ajută corpul să absoarbă calciul și fosforul din alimente, pentru a menține o structură osoasă puternică și un sistem imunitar pregătit să răspundă la infecții. Principalul tip administrat, vitamina D3, se sintetizează în piele, sub acțiunea razelor UVB. Primăvara și vara, această sinteză are loc rapid, chiar dacă petreci doar câteva minute pe zi afară [2].
Principalele cauze ale deficitului de vitamina D iarna
Odată cu debutul sezonului rece, nivelul radiațiilor UVB devine insuficient pentru ca organismul să producă vitamina D. Iată principalele motive pentru care acest deficit apare adesea iarna:
- Petreci mai mult timp la interior, iar ieșirile în aer liber durează puțin;
- Hainele groase împiedică expunerea pielii la lumină;
- Alimentele obișnuite, precum peștele gras sau lactatele fortificate, oferă un aport scăzut, insuficient pentru nevoile zilnice [1][2].
Cine se confruntă cel mai frecvent cu deficitul de vitamina D?
Anumite grupuri au un risc crescut de a dezvolta carență în sezonul rece:
- Copiii mici, pentru că oasele lor cresc rapid;
- Persoanele în vârstă, al căror corp sintetizează mai greu vitamina D;
- Femeile însărcinate, din cauza nevoilor crescute;
- Cei care au pielea mai închisă la culoare, pentru că melanina limitează sinteza de vitamină D sub acțiunea razelor UVB;
- Persoanele care suferă de anumite boli cronice sau petrec mult timp în spații închise [1][2].
Semne frecvente ale deficitului de vitamina D
Organismul poate semnala lipsa vitaminei D prin simptome ușor de recunoscut:
- Oboseală accentuată, care nu dispare după odihnă;
- Mușchi slăbiți sau dureri articulare neobișnuite;
- Stări de tristețe sau iritabilitate;
- Infecții respiratorii recurente.
Dacă răcești frecvent sau simți că nu ai energie, s-ar putea să ai un nivel scăzut de vitamina D. O analiză de sânge numită „25-OH vitamina D” arată exact dacă acest deficit există. Discută cu medicul despre acest test dacă observi orice simptom din lista de mai sus [2].
Surse alimentare și naturale de vitamina D
Poți încerca să acoperi nevoile zilnice de vitamina D din alimentație și expunere la soare, dar iarna acest obiectiv poate fi mai greu de atins. Alimentele care oferă vitamina D sunt puține și includ:
- Somon, macrou, sardine;
- Gălbenuș de ou;
- Lactate fortificate;
- Ulei de ficat de cod [2].
Oricât de atent ai fi la alimentație, aportul obișnuit nu acoperă, de obicei, necesarul organismului în lunile reci. Chiar dacă încerci să petreci 10-15 minute pe zi afară, hainele groase și lumina slabă reduc mult eficiența sintezei naturale.
Soluția recomandată de medici și nutriționiști o reprezintă suplimentele. Pe piață există diferite formule de vitamina D pentru oase, dinți și imunitate, ușor de administrat, potrivite pentru orice vârstă. Suplimentele care conțin vitamina D3 asigură o absorbție eficientă, iar unele produse includ și vitamina K2 sau magneziu, nutrienți care susțin buna asimilare a calciului [1][2][3].
Cum alegi suplimentele potrivite și care sunt dozele recomandate?
În sezonul rece, medicii recomandă administrarea suplimentelor cu vitamina D, însă doza potrivită poate varia în funcție de vârstă, starea generală de sănătate și rezultatele analizelor. Iată pașii principali pentru alegerea și administrarea corectă:
- Fă analiza „25-OH vitamina D” pentru a stabili nivelul de bază;
- Discută rezultatele cu medicul de familie sau cu specialistul;
- Respectă doza recomandată pentru fiecare grupă de vârstă. De exemplu:
- Copii: 400-600 UI/zi;
- Adulți: 600-800 UI/zi;
- Persoane cu deficit confirmat sau vârstnici: până la 2000 UI/zi (doar la indicația medicului).
- Alege suplimente care menționează clar cantitatea de vitamina D3, dar și sursa.
Evită administrarea dozelor mari fără supraveghere medicală. Supradozajul apare rar, însă poate genera acumularea excesivă de calciu, cu efecte nedorite asupra inimii sau rinichilor [2][3].
Recomandări practice pentru menținerea unui nivel optim de vitamina D
Pentru a-ți proteja sănătatea pe tot parcursul iernii și pentru a te bucura de beneficiile vitaminei D, pune în aplicare următoarele recomandări:
- Ajustează-ți alimentația, astfel încât să integrezi cantități potrivite de pește gras, lactate fortificate și ouă;
- Petrece timp afară atunci când vremea permite, chiar și 10-15 minute pe zi. Orice expunere la lumină naturală ajută;
- Alege suplimente cu vitamina D3, ținând cont de recomandările medicului privind dozajul și combinațiile cu alți nutrienți (K2, magneziu). Alege suplimente de calitate, care detaliază conținutul pe etichetă.
- Monitorizează posibilele semne de supradozaj sau reacții adverse. Dacă apar greață, sete excesivă, confuzie ori dureri abdominale, oprește imediat suplimentarea și discută cu medicul [2][3].
Un stil de viață activ, o alimentație variată și suplimentele potrivite te pot ajuta să treci cu bine peste sezonul rece.
Acest articol are un scop informativ și nu înlocuiește consultul medical de specialitate. Nu lua decizii legate de administrarea suplimentelor ori schimbarea dietei fără recomandarea medicului sau a farmacistului!
Surse de informare:
[1] “Getting Adequate Vitamin D in the Fall and Winter.” Baylor College of Medicine, 9 Nov. 2023, www.bcm.edu/news/getting-adequate-vitamin-d-in-the-fall-and-winter. Accesat în data de 22 Sept. 2025.
[2] “Office of Dietary Supplements – Vitamin D.” Nih.gov, 2025, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Accesat în data de 22 Sept. 2025.
[3] “Vitamin D.” Mayo Clinic, 2025, www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792. Accesat în data de 22 Sept. 2025.
